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Schmerzen im unteren Rücken – was nun?

12 Februar 2026 Tipps & Übungen

Schmerzen im unteren Rücken – was nun?

Rückenschmerzen gehören seit Jahren zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in den Niederlanden. Viele Menschen leiden täglich darunter, manchmal plötzlich, manchmal chronisch. Die Schmerzen können in Hüften, Gesäß oder sogar in die Beine ausstrahlen und haben oft großen Einfluss auf Arbeit, Sport und Alltag. Doch was können Sie selbst tun, um Rückenschmerzen zu lindern oder zu vermeiden?

Was verursacht Schmerzen im unteren Rücken?

Schmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben. Häufig liegt keine direkte Schädigung des Rückens vor, sondern die Schmerzen entstehen durch Überlastung oder eine falsche Haltung.

Häufige Ursachen sind langes Sitzen oder Stehen in einer ungünstigen Haltung. Der Körper bekommt zu wenig Bewegung, wird überlastet oder falsch belastet, etwa durch falsche Hebetechniken. Auch Stress oder psychische Anspannung können dazu führen, dass sich Muskeln verspannen. Darüber hinaus können Degeneration, Arthrose der Wirbelsäule, ein Bandscheibenvorfall oder Nervenreizungen im unteren Rücken Auslöser der Beschwerden sein.

In der Medizin spricht man bei Rückenschmerzen ohne eindeutige Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen im unteren Bereich. In den meisten Fällen klingen die Beschwerden innerhalb weniger Wochen von selbst ab, sofern der Rücken in Bewegung bleibt und nicht übermäßig geschont wird.

Was Sie selbst bei Schmerzen im unteren Rücken tun können

Der wichtigste Rat bei Rückenschmerzen im unteren Rücken lautet: in Bewegung bleiben. Zu viel Ruhe führt dazu, dass die Muskulatur schwächer wird und die Schmerzen länger anhalten. Versuchen Sie, leichte Bewegungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen beizubehalten. Auch gezielte Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur können helfen, die Belastung des Rückens zu reduzieren.

Zusätzlich kann Wärme Linderung verschaffen, zum Beispiel durch ein warmes Bad oder ein Wärmekissen. Bei anhaltenden Schmerzen ist es ratsam, einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen, um die Ursache der Beschwerden abzuklären.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Regelmäßige Übungen helfen dabei, die Rückenmuskulatur beweglich und kräftig zu halten. Nachfolgend einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Führen Sie diese ruhig und schmerzfrei aus.

Beckenkippung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden, indem Sie das Becken kippen. Halten Sie die Position 5 Sekunden und entspannen Sie anschließend. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Knie zur Brust

Liegen Sie auf dem Rücken und ziehen Sie ein Knie langsam in Richtung Brust. Halten Sie die Position 5 Sekunden und lassen Sie das Bein wieder los. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und anschließend mit beiden Knien gleichzeitig.

Katzenhaltung (Mobilisationsübung)

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Machen Sie einen runden Rücken, indem Sie den Bauch einziehen, und anschließend einen Hohlrücken, indem Sie den Rücken strecken. Wiederholen Sie die Übung 10-mal in ruhigem Tempo.

Rückenstreckung (McKenzie-Übung)

Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Unterarme und drücken Sie den Oberkörper langsam nach oben. Der untere Rücken darf sich dabei leicht durchstrecken. Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich anschließend langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Diese Übungen verbessern die Beweglichkeit des unteren Rückens, stärken die stabilisierende Muskulatur und helfen, Spannungen zu reduzieren.

Unterstützung durch eine Rückenorthese oder einen Beckengurt

Bei Schmerzen im unteren Rücken oder Instabilität kann eine Rückenorthese oder ein Beckengurt vorübergehend Unterstützung bieten. Eine Orthese stabilisiert den Rücken, fördert eine aufrechte Haltung und verhindert Überlastung. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und der Rücken bekommt Zeit zur Regeneration.

Rückenorthese bei akuten Rückenschmerzen

Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken kann eine elastische Rückenbandage Linderung verschaffen. Die Össur Formfit Pro Rückenorthese wurde speziell für Menschen mit plötzlich auftretenden Rückenschmerzen entwickelt. Die Orthese lässt sich einfach selbst anlegen, ist unter der Kleidung kaum sichtbar und bietet durch leichte Kompression sofortige Unterstützung.

Benötigen Sie mehr Stabilität, ist die Thuasne Lombacross Activity Rückenorthese eine ausgezeichnete Wahl. Diese Rückenbandage verfügt über zwei zusätzliche Gurte an den Seiten, die für mehr Kompression und Stabilität sorgen ideal bei starken oder wiederkehrenden Rückenschmerzen.

Rückenorthese zur vorbeugenden Anwendung

Eine Rückenorthese kann auch vorbeugend getragen werden, zum Beispiel wenn Sie häufig das Gefühl haben, sich „den Rücken zu verrenken“, nachts Rückenschmerzen haben oder merken, dass Ihr Rücken schnell ermüdet.

Die Thuasne Lombafirst Rückenorthese eignet sich hierfür besonders gut. Diese taillierte Rückenorthese lässt sich einfach selbst anlegen, ist unter der Kleidung kaum sichtbar und den ganzen Tag über angenehm zu tragen. Sie bietet leichte Unterstützung, fördert eine aufrechte Haltung und hilft, Überlastung bei Arbeit und Alltag zu vermeiden.

Haltungskorrigierende Rückenorthese

Einige Orthesen helfen nicht nur bei Schmerzen, sondern auch bei einer falschen Haltung. Der GO Medical Rückenstrecker für den oberen Rücken ist ideal, wenn Sie dazu neigen, nach vorne gebeugt zu sitzen oder die Schultern hängen zu lassen. Diese Orthese zieht die Schultern sanft nach hinten, wodurch Sie aufrechter stehen und der Druck auf den oberen Rücken reduziert wird. Der Rückenstrecker ist leicht, unter der Kleidung kaum sichtbar und zudem sehr preisgünstig.

Zur Unterstützung des unteren Rückens bei Haltungsproblemen oder Instabilität ist die Lombamum Rückenorthese eine hervorragende Wahl. Diese Orthese unterstützt sowohl den unteren Rücken als auch das Becken und wird häufig bei Frauen während oder nach der Schwangerschaft eingesetzt, um die Haltung zu verbessern und den unteren Rücken zu entlasten.

Weitere Rücken- und Beckenunterstützung

Bei leichten bis mittleren Rückenbeschwerden können außerdem folgende Produkte hilfreich sein:

• Thuasne Lombastart Rückenorthese eine elastische Rückenbandage, die den unteren Rücken unterstützt, ohne einzuschränken. Ideal bei müden Rückenmuskeln oder leichter Überlastung.
• E-Life Advanced LumbarFit Rückenorthese bietet leichte Kompression und fördert die Durchblutung, was Steifheit und Muskelschmerzen reduzieren kann.

Bei stärkeren Rückenbeschwerden oder chronischer Instabilität empfehlen wir:

• Reh4Mat Lumbale Rückenorthese eine stabile Orthese mit verstellbaren Verschlüssen, zur Unterstützung bei Arthrose, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall.
• Bauerfeind Lumboloc Forte Rückenorthese eine stabilisierende Orthese mit Stäben und zusätzlichen Gurten für extra Halt, geeignet bei langanhaltenden Schmerzen oder degenerativen Rückenproblemen.

Auch bei Beckeninstabilität oder tief sitzenden Rückenschmerzen kann ein Beckengurt (z. B. Thuasne Ortel P oder GO Medical Schwangerschaftsgurt) helfen. Diese Gurte stabilisieren das Becken und reduzieren den Druck auf den unteren Rücken, wodurch Bewegungen weniger schmerzhaft werden.