Übungen für einen flexiblen Rücken
Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Lindern Sie Ihre Rückenschmerzen mit diesen 10 Übungen für einen flexiblen Rücken.
1. Oberen Rücken runden
Setzen Sie sich gerade hin, mit den Beinen leicht auseinander. Spannen Sie leicht die Bauchmuskeln an. Verschließen Sie die Hände und strecken Sie die Arme vor sich aus. Drehen Sie dabei Ihren Rücken von den Händen nach außen. Schieben Sie die Schultern ganz nach vorne und runden Sie den oberen Rücken. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und halten Sie jede Position 20 Sekunden lang.
2. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
3. Mit Füßen auf einer Bank oder Stuhl liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine auf eine Erhöhung (wie einen Stuhl oder eine Bank). Bilden Sie mit Ihren Knien und Hüften einen Winkel von 90°. Bleiben Sie fünf Minuten in dieser Position.
4. An den Armen hängen
Hängen Sie sich an eine Stange. Heben Sie dann leicht Ihre Beine an. Stützen Sie sich so wenig wie möglich mit den Füßen ab und lassen Sie die Arme die Arbeit machen.
5. Knie anziehen
Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit Ihren Armen ein Knie in Richtung Ihres Gesichts. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Senken Sie dann das Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
6. Becken kippen
Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie den Rücken hohl, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihren Bauch nach vorne drücken. Lassen Sie dann wieder los und legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden. Kombinieren Sie diese Übung gern mit Fokus auf Ihre Atmung: Einatmen bei einem hohlen Rücken, Ausatmen bei einem geraden Rücken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
7. Rücken dehnen
Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Hände über dem Kopf und die Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts, bis Sie eine Dehnung an der linken Seite Ihres Oberkörpers spüren. Beugen Sie sich dann nach links. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
8. Rücken stärken
Legen Sie sich auf den Bauch mit gestreckten Armen (nach vorne) und Beinen. Heben Sie dann Arme und Beine an und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal mit einer Pause von jeweils einer Minute.
9. Sphinx-Position
Legen Sie sich auf den Bauch mit gestreckten Armen (nach vorne) und Beinen. Bringen Sie dann Ihre Ellbogen unter Ihren Körper und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie diese Position 2 Minuten lang und schauen Sie dabei nach unten.
10. Rücken runden
Setzen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen und dehnen Sie sich aus, indem Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne legen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Haben Sie trotz dieser Übungen immer noch Rückenschmerzen und benötigen Sie mehr Unterstützung? Versuchen Sie einen unserer Haltungskorrektoren oder Rückenstützen.
