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Tipps zur Vermeidung von Beschwerden beim Arbeiten von Zuhause

21 Januar 2026 Allgemeine Informationen

Tipps zur Vermeidung von Beschwerden beim Arbeiten von Zuhause

Für viele Menschen ist das Arbeiten von Zuhause inzwischen völlig normal. Dennoch bringt es Herausforderungen mit sich. Ein weniger gut eingerichteter Arbeitsplatz, längeres Sitzen in derselben Haltung oder Arbeiten am Küchentisch können schnell zu Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Handgelenkbeschwerden führen. Glücklicherweise können Sie mit ein paar einfachen Anpassungen viele Beschwerden vermeiden.

Sorgen Sie für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Eine gute Körperhaltung beginnt mit einem komfortablen und ergonomischen Arbeitsplatz. Achten Sie darauf, dass Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken unterstützt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Der Tisch sollte auf Ellbogenhöhe sein und der Bildschirm auf Augenhöhe, damit Sie nicht nach vorne beugen müssen. Wenn Sie keinen verstellbaren Arbeitsplatz haben, können kleine Anpassungen dennoch ergonomisches Arbeiten ermöglichen. Denken Sie daran, Ihren Bildschirm mit einem Bücherstapel anzuheben, ein Kissen für den unteren Rücken zu verwenden oder ein Fußstütze für zusätzlichen Komfort.

Bewegen Sie sich häufiger zwischendurch

Langes Sitzen führt zu Muskelverspannungen, Steifheit und verminderter Durchblutung. Planen Sie daher regelmäßig kleine Bewegungspausen ein. Gehen Sie kurz in die Küche, machen Sie eine kurze Dehnübung oder stehen Sie alle 30 bis 45 Minuten auf. Das kostet wenig Zeit, hilft jedoch, Beschwerden zu vermeiden. Auch das Variieren der Arbeitshaltung hilft. Wechseln Sie Sitzen mit Stehen ab (zum Beispiel mit einem improvisierten Stehpult) oder nehmen Sie zwischendurch eine andere Sitzposition ein.

Entspannen Sie Schultern, Nacken und Rücken

Nacken- und Schulterbeschwerden sind die häufigsten Verletzungen im Homeoffice. Versuchen Sie regelmäßig, Ihre Schultern sinken zu lassen, Ihr Kinn leicht einzuziehen und tief zu atmen. Kleine Übungseinheiten am Tag sorgen für Entspannung und reduzieren die Chance einer Überlastung. Wenn Sie merken, dass Sie regelmäßig verspannt arbeiten, ziehen Sie einen einfachen Haltungstrainer wie den GO Medical Oberer Rücken Geradehalter in Betracht, der hilft, die Schultern dezent nach hinten zu bringen. Dies ist besonders nützlich bei einer zusammengesunkenen Arbeitshaltung.

Verwenden Sie eine Maus und Tastatur, die zu Ihnen passen

Allein mit einem Laptop zu arbeiten führt oft zu einer unnatürlichen Haltung: Ihre Hände stehen näher beieinander, Ihre Schultern verspannen sich und Ihre Handgelenke stehen schief. Verwenden Sie lieber eine separate Tastatur und eine ergonomische Maus. So entlasten Sie Ihre Handgelenke und reduzieren Spannung in den Armen. Für Menschen, die häufig unter Handgelenk- oder Daumenbeschwerden leiden, kann eine leichte Handgelenkbandage (wie die Medi Manumed) helfen, das Handgelenk bei Belastung zu stabilisieren.

Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung

Eine gute Sitzhaltung macht einen großen Unterschied. Sitzen Sie mit Ihrem Rücken an der Rückenlehne, halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, nach vorne zu rutschen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und platzieren Sie den Bildschirm direkt vor sich. Kleine Anpassungen machen das Arbeiten sofort komfortabler. Wenn Sie Rückenbeschwerden bekommen, kann ein Rücken­kissen wie das Reh4Mat Orthopädisches Kissen beim Sitzen Erleichterung verschaffen. Es sorgt für eine bessere Haltung und unterstützt den unteren Rücken, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer sitzen.

Machen Sie Pausen für Ihre Augen

Neben körperlichen Beschwerden können auch Ihre Augen durch langes Blicken auf einen Bildschirm ermüden. Die 20-20-20-Regel hilft: Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf einen Punkt in 20 Metern Entfernung. Das entspannt Ihre Augen und verhindert Kopfschmerzen oder trockene Augen.

Machen Sie Home-Office-Übungen zum Teil Ihres Tages

Mit einfachen Übungen halten Sie Ihren Körper geschmeidig. Denken Sie an Nackenrotationen, Schulterrollen, Rückenstreckungen und Handgelenksbewegungen. Diese Übungen dauern oft nur eine Minute, haben aber eine große Wirkung auf Ihre Haltung und Muskelspannung.